Frutos secos são produtos energéticos, deliciosos e muito versáteis em termos de consumo. Podemos incluí-los em muitas preparações culinárias e são ricos em minerais, vitaminas, fibras, proteínas vegetais e gorduras saudáveis.

Eles fornecem tantas ou mais proteínas quanto carne e, acima de tudo, são muito mais baratos. Com tantos benefícios, vamos entender um pouco mais sobre os frutos secos e seu consumo no que segue nesse artigo.

OS 10 PRINCIPAIS FRUTOS SECOS E SEUS BENEFÍCIOS

1. Amêndoas

Elas contêm em sua composição uma substância chamada amigdalina, que dá origem ao ácido cianídrico, um elemento tóxico. No entanto, seu risco de toxicidade é baixo e desaparece com o tratamento térmico.

Este composto aparece em amêndoas amargas, proporcionando o sabor delas. As amêndoas doces contêm pequenas quantidades quando são verdes e desaparecem com a maturação.

2. Caju

As sementes são comidas torradas e são muito ricas em magnésio.

3. Avelã

A maioria dos lipídios da avelã é monoinsaturada, principalmente ácido oleico. Quando submetido a prensagem a frio, obtém-se o óleo de avelã, que é branco e tem um sabor agradável.

4. Amendoim

Embora botanicamente seja uma leguminosa, sua composição nutricional se assemelha à das nozes e é por isso que pode ser considerado um fruto seco.

O amendoim contém principalmente ácido oleico e uma proporção importante de ácidos graxos poli-insaturados. Os amendoins fortemente torrados são usados ​​como substitutos do café.

5. Castanha

A castanha é rica em carboidratos complexos. O teor de água atinge um percentual próximo a 50%. Com tudo isso, a castanha é uma das nozes menos calóricas (contém menos da metade das calorias do que o resto).

6. Coco

Caracteriza-se pelo seu elevado teor de ácidos graxos saturados. Por isso que a sua utilização é contraindicada para aqueles com doença cardiovascular. Esse tipo de gordura promove o aumento dos níveis de colesterol no sangue.

7. Noz

É especialmente rica em ácido alfa-linolênico, um ácido graxo da série ômega 3. Suas propriedades são reconhecidas como sendo saudáveis ​​para o coração.

8. Pinhão

É a fruta seca mais rica em gordura. Esta composição específica faz com que ela cresça rapidamente, e ainda mais na presença de oxigênio (ar), luz e altas temperaturas.

9. Sementes de girassol

O sal adicionado é um inconveniente para as sementes de girassol. Sempre que possível, é preferível consumi-las sem sal dentro de sua dieta. Só é preciso tomar cuidado com a gordura, encontrada em grande quantidade.

10. Pistache

É um dos frutos secos com maior quantidade de fibra e também a mais calórica, juntamente com o pinhão.

COMO COMER FRUTOS SECOS DE FORMA SAUDÁVEL

Os frutos secos podem ser consumidos de muitas maneiras diferentes. O mais comum e delicioso é incorporar um punhado deles a uma boa e variada salada de vegetais, com a qual teremos um bom e completo almoço.

Também é muito comum consumi-los no café da manhã. É aconselhável que seja juntamente com algumas frutas suculentas, como maçãs, peras e laranjas para digeri-los mais facilmente. Inclua-os no iogurte ou junto com café habitual, no leite ou outras bebidas saudáveis, como soja e aveia.

Mas tenha cuidado. Não devemos confundir frutos secos naturais com petiscos industrializados, que contribuem com muitas gorduras e muitas calorias, fazendo mal para o organismo.

FRUTOS SECOS X FRUTAS DESIDRATADAS

Não devemos confundir frutos secos com frutas desidratadas, como ameixas, passas, figos, damascos ou pêssegos, porque eles têm pouco a ver um com o outro.

Ambos compartilham um alto poder calórico, mas sua composição nutricional (gordura, açúcares, proteínas, fibras) é muito diferente.

Os frutos secos, em sua maioria, são pobres em água e ricos em gordura ou em hidrato de carbono complexo e amido.

Já as frutas desidratadas são frutas cujo conteúdo de água foi reduzido, conservando a maioria de seus nutrientes: vitaminas, proteínas, sais minerais, fibras e carboidratos e antioxidantes, incluindo uma alta concentração de açúcar natural.

Ambas as famílias de produtos são um complemento ideal para a nossa dieta. Também são particularmente apropriadas quando se pratica esporte, se faz esforços físicos intensos ou para pessoas que precisam de um suprimento extra de proteína.

Em suma, o principal nutriente dos frutos secos é a gordura, das frutas desidratadas são carboidratos.

UM POUCO MAIS DOS BENEFÍCIOS DO CONSUMO DE FRUTOS SECOS

Se incorporarmos frutos secos em geral na nossa dieta habitual, podemos obter um efeito preventivo das doenças cardiovasculares. Foi cientificamente comprovado que o seu consumo regular e moderado reduz os níveis de colesterol LDL colesterol (ruim), aumentando o HDL (benéfico) e protegendo o desenvolvimento da aterosclerose.

No entanto, é aconselhável ter a orientação de um especialista para controlar a ingestão calórica, se quiser acrescentar o consumo dessas delicias à dieta habitual. Principalmente se for em substituição a outros alimentos ricos em gorduras saturadas, como manteiga, produtos lácteos integrais, salsichas e produtos de panificação.

Para as pessoas que seguem uma dieta vegetariana, devido à sua riqueza em proteínas de alto valor biológico, os frutos secos bem combinados com outros alimentos (laticínios, cereais ou leguminosas) constituem uma das principais fontes desse nutriente.

Para as pessoas que seguem uma dieta de alimentos crus (crudivoros), esses frutos são a base deste tipo de alimento. Podem ser acompanhados por frutas e legumes, pois são excelentes para a saúde. Não devem ser consumidos sozinhos, não possuem proteínas. Por isso, é muito conveniente acrescentar a ingestão desses alimentos diariamente para que a dieta seja realmente eficaz.

COMO CONSERVAR FRUTOS SECOS EM CASA

A melhor maneira de armazená-los e conservá-los é em potes de vidro, perfeitamente fechados, em local fresco e protegido da luz. Sacos hermeticamente fechados e potes de plástico também funcionam bem. Mas uma vez que os dois tipos de recipientes são abertos, é recomendável passá-los para os frascos de vidro.

Evite comprar aqueles com algum tipo de mofo na superfície, que podem incluir a aflatoxina (uma toxina produzida por fungos) e prejudicar gravemente a nossa saúde. Por isso é tão importante inspecionar bem os alimentos antes de leva-los para casa.

É preferível comprar frutos secos em pequenas quantidades e com casca própria, porque eles mantêm melhor suas propriedades nutricionais e são preservados por mais tempo que os frutos descascados.

Sabendo de todos os benefícios, que tal incluir os frutos secos em sua dieta? Não se esqueça de compartilhar esse artigo em suas redes sociais. Assim, mais pessoas poderão conhecer as propriedades dessas delícias.