Para diminuir o consumo de sal é importante evitar comprar alimentos processados, congelados ou enlatados, não levar o saleiro para a mesa ou mesmo substituir o sal por ervas, especiarias e vinagre, por exemplo. Geralmente, todas as pessoas saudáveis devem consumir no máximo 5 g de sal por dia, que é o mesmo que consumir 2000 mg de sódio e que corresponde a 1 colher de chá por dia.
Desta forma, consumir pouco sal é fundamental para manter a pressão arterial normal e o coração saudável, pois o excesso de sal regularmente pode provocando hipertensão, problemas cardíacos ou trombose. No entanto, as pessoas que já têm doenças como pressão alta, problemas nos rins ou no coração devem ter especial cuidado e, por isso, devem diminuir o consumo de sal para controlar a doença e prevenir o seu agravamento.
1. DICAS PARA DIMINUIR O CONSUMO DE SAL
Para diminuir o consumo de sal deve-se:
Usar uma colher de chá como medida, durante a confecção, evitando o uso de por sal “a olho”;
Evitar adicionar sal aos alimentos, pois estes geralmente já contêm sal;
Não colocar o saleiro na mesa durante as refeições;
Optar por comidas grelhadas ou assadas, evitando pratos com muitos molhos, queijos ou mesmo fast food;
Ingerir alimentos ricos em potássio, como beterraba, laranja, espinafre e feijão, pois ajudam a diminuir a tensão arterial e corta os efeitos do sal.
Deve-se reduzir gradualmente a quantidade de sal para dar tempo às papilas gustativas e ao cérebro para se adaptarem ao novo sabor e, normalmente, ao final de 3 semanas, já se consegue tolerar a alteração do sabor.
2. COMO EVITAR O CONSUMO EXCESSIVO DE SAL
Conhecer os alimentos ricos em sal é o primeiro passo para controlar a quantidade de sal ingerida por dia. Alguns alimentos ricos em sal são o presunto, a mortadela, temperos industrializados, queijos e sopas, caldos e refeições já preparadas, enlatados e fast food.
Conheça outros alimentos ricos em sódio. Assim, é importante evitar comprar e consumir esses tipos de alimentos e sempre optar pelos alimentos frescos.
3. LER OS RÓTULOS DOS ALIMENTOS
Antes de se comprar os alimentos, deve-se ler os rótulos das embalagens e procurar as palavras sódio, sal, soda ou simbolo Na ou NaCl, pois todas elas indicam que o alimentos contêm sal.
Em alguns alimentos é possível ler a quantidade de sal, no entanto, em outros alimentos aparece apenas os ingredientes usados. Os ingredientes são listados em ordem decrescente de quantidade, ou seja, o alimento que apresenta maior concentração está listado primeiro e o de menor por último. Assim, é importante verificar em que posição encontra-se o sal, quanto mais pro fim da lista estiver, melhor.
Além disso, é preciso ter atenção aos produtos light ou diet, pois estes também podem conter uma elevada quantidade de sal, já que nestes casos é normalmente adicionado sal para substituir o sabor perdido por se tirar gordura.
4. SUBSTITUIR O SAL POR ERVAS E ESPECIARIAS
Para se obter bons sabores, reduzindo a quantidade de sal, pode-se usar especiarias e ervas à vontade, como cominho, alho, cebola, salsinha, pimenta, orégão, manjericão, folhas de louro ou gengibre, por exemplo.
Além disso pode-se usar suco de limão e vinagre para a comida ficar mais apetitosa, preparando os temperos com antecedência de no mínimo 2 horas para o sabor ficar mais apurado ou esfregar as especiarias nos próprios alimentos para ficar mais forte o sabor, misturando com frutas frescas.
Algumas formas de confeccionar os alimentos e dar sabor à comida sem usar sal, podem ser:
No arroz ou na massa: uma opção é adicionar orégano, cominho, alho, cebola ou açafrão;
Nas sopas: pode-se acrescentar tomilho, curry ou páprica;
Nas carnes e nas aves: pode-se adicionar pimenta, alecrim, sálvia ou sementes de papoula durante o preparo;
No peixe: uma opção é acrescentar gergelim, louro e suco de limão;
Nas saladas e hortaliças cozidas: pode-se colocar vinagre, alho, cebolinha, estragão e colorau.
Além disso, no momento do preparo do pão caseiro pode-se acrescentar, ao invés do sal, cravo-da-índia, noz moscada, extrato de amêndoas ou canela, por exemplo.
VEJA MAIS SOBRE AS ERVAS AROMÁTICAS QUE PODEM SUBSTITUIR O SAL.
Além de evitar alimentos industrializados, processados com sal, uma boa forma de reduzir o consumo de sódio é substituir o sal de cozinha no preparo das refeições por temperos mais saudáveis, como o chamado “sal de ervas” e outras especiarias que conferem sabor e valor nutritivo aos alimentos. Confira abaixo a receita do sal de ervas;
SAL DE ERVAS
Ingredientes
- 1 colher (chá) de manjericão
- 1 colher (chá) de orégano
- 1 colher (chá) de raspas de limão
Modo de fazer
Bata tudo com um mixer ou processador. A mistura é perfeita para substituir o sal e você pode temperar qualquer alimento com muito sabor.
5. USAR SUBSTITUTOS DO SAL
O sal de cozinha pode ser substituído por outros produtos alimentares como Diet sal, Slim ou (Sal Rosa Considerado um dos mais saudáveis e com menor concentração de sódio)
O sal rosa é o “sal do momento“ e aclamado na mídia por trazer benefícios a saúde. Ele é um sal das rochas existentes em minas na cordilheira do Himalaia. A composição clássica do sal rosa é de 98% de cloreto de sódio, incluindo até outros 80 elementos, entre eles fósforo, magnésio, potássio, cálcio, zinco, cobre e ferro. A coloração do sal, que pode ir do vermelho ao rosa claro, é derivada da concentração de alguns minerais. Quanto mais claro, maior é o seu grau de pureza.
Caso não se goste do sabor do substituto, pode-se juntar ervas ou especiarias. No entanto, o uso destes substitutos deve ser indicado por um nutricionista ou médico.
OUTRAS FORMAS DE SUBSTITUIR O SAL
Sal do Himalaia (algumas Comparações)
É sal, mas considerado mais saudável que o sal de cozinha por conter menos sódio e ser menos refinado. Ele é rosa por acumular 80 minerais em sua formação, um processo natural que enriquece os cristais de sal. Para um efeito comparativo, cada 1g do Sal do Himalaia tem 230mg de sódio (o refinado tem aproximadamente 400 mg).
Alho + Cebola + Gengibre
O alho tem ação anti-inflamatoria, hipotensora, vasodilatadora e sudorífera. A cebola realça o sabor dos alimentos e também melhora a circulação sanguínea. Já o gengibre como tempero realça o sabor de caldos, sopas e cozidos, sendo descartado no final do cozimento.
Pimenta + limão + salsinha + hortelã
A pimenta ajuda na redução do colesterol no sangue, melhora o sistema imunológico, auxilia na digestão, na eliminação de bactérias nocivas ao organismo e na circulação sanguínea. O limão é um excelente tempero para saladas e peixe. Ele aumenta as defesas do organismo, facilita a digestão e regula a absorção de açucares pela presença de fibras solúveis. A hortelã deixa qualquer comida ainda mais cheirosa, além de ter ação analgésica, estimulante, antioxidante, expectorante. Já a salsinha tem antioxidantes e possui ação anti-inflamatória. Vai bem nos legumes, assados, sopas, massas, carnes e frango.
Ao grelhar vegetais, por exemplo, é possível manter mais o sabor do alimento, diminuindo a necessidade de condimentos.
6. “COZINHAR MENOS OS ALIMENTOS”
“Quando cozinhamos demais, os alimentos perdem, além dos nutrientes, o sabor, principalmente se cozidos em água. Usar o vapor ou outras formas de preparo, como levar ao fogo ou forno”. Desta forma se valoriza o sabor natural de cada um dos ingredientes, Diminuindo a necessidade de condimentos levando a uma menor necessidade de usar o sal.”
7. USE MAIS TEMPEROS
As pessoas costumam achar que o sal dá sabor à comida, mas ele tem o papel de realçar o sabor. Então, quanto mais e melhor temperada a receita, menos sal ela precisará, Como tempero, ele sugere as ervas aromáticas e também outras especiarias e seus benefícios utilizadas para temperar os alimentos
- Páprica – função estimulante, antioxidante, antisséptico, anti-gases, calmante leve.
- Coentro – anti-inflamatório gastrointestinal, antiaterogênico (reduz formação de gordura nas artérias do coração), diurético, antimicrobiano
- Noz Moscada – estimulante, digestivo, diurético, anti-inflamatório gastrointestinal
- Orégano – antifúngico, antioxidante, antimicrobiano
- Alecrim – hipertensor, anti-gases, estimula secreção biliar, diurético, digestivo gástrico
- Sálvia – Ansiolítico natural (diminui ansiedade)
- Gengibre – anti-hermético (reduz enjoos/náuseas), expectorante, anti-inflamatório
- Urucum – anti-inflamatório gastrointestinal, digestivo, antioxidante
8. FAÇA MARINADAS PARA AS CARNES
Marinada é um técnica para deixar as carnes mais saborosas e macias. Você coloca a peça da sua preferência. Alguns chef. de cozinha indica a mais básica das marinadas seria de água e (sal – Rosa) e uma mais completa colocar cenoura, cebola, salsão, louro, uma erva aromática, alho, azeite de oliva e vinho branco seco.
Partindo da mais básica você pode ir acrescentando o que tem em casa e o que gosta até chegar à mais completa”, ensina. O ideal é deixar marinada de 12 a 24 horas, sempre na geladeira, mas com seis horas já é possível atingir um bom resultado. Quanto maior o tempo de marinada, mais a carne ficará saborosa.
9. CORTE AS CARNES PROCESSADAS E CURADAS
Carnes processadas são ricas em sódio e conservantes que fazem mal à nossa saúde. Carnes curadas possuem grandes quantidades de sal, que é utilizado no processo de sua fabricação, em que o sal atua como conservante natural.
Temperos industrializados possuem níveis muito altos de sódio, além de grandes quantidades de gordura. A maioria deles, que são usados no preparo de caldos, molhos, temperos e outras receitas, possui quantidades de sódio que chegam próximas à quantidade recomendada de ingestão diária.
10. MAIS 8 DICAS DO DIA A DIA PARA MENOS SAL
Para diminuir o consumo de sal no dia a dia, algumas atitudes simples podem ser adotadas. Evitar aquela “pitadinha de sal” a mais em sua alimentação diária. Por isso, apresentamos para você algumas dicas inteligentes para diminuir o consumo de sal sem, necessariamente, deixar de degustar o melhor da iguaria. Veja;
1. Retire o saleiro da mesa. Manter o sal longe da vista e do alcance ajuda a reduzir a vontade de acrescentar sódio à comida.
2. Experimente a comida antes de colocar mais tempero à preparação. Muitas pessoas acabam acrescentando o sal antes de provar se o prato está saboroso. Isso acontece de forma automática ou por hábito.
3. Peça comida com menos sal. Quando for comer em restaurantes, solicite que a sua comida seja feita menos salgada.
4. Cuidado com os alimentos com alto teor de sódio. Bacon, queijos, azeitonas e salame, por exemplo, são alimentos ricos em sal. Prefira incluir no cardápio alimentos como cereais, ovos, frutas, ricota, iogurte e vegetais.
5. Dê um tempo para seu paladar. As pessoas estão acostumadas com uma quantidade elevada de sal. Ao reduzir, o paladar pode estranhar. Por isso, tente diminuir gradualmente para se acostumar.
6. Descartar a água presente nos produtos enlatados pode diminuir em até 50% a quantidade de sódio presente no alimento. Procure utilizar produtos sem conservantes fermentos, adoçantes e realçadores de sabor, que estão presentes em vários produtos industrializados, possuem grandes quantidades de sódio.
7. Quando usar temperos em pó ou caldo, não adicione mais sal. Esses produtos já possuem a quantidade suficiente para deixar a comida saborosa, dispensando o uso de mais tempero.
8. Evite comer petiscos alimentos como amendoins, batatas e salgadinhos possuem altas quantidades de sal e gordura e conservantes em sua composição. Invista em outras opções.
ESPERAMOS QUE ESSAS DICAS POSSA TE AJUDAR A DIMINUIR O CONSUMO DO SAL E TER UMA SAÚDE MELHOR.