A conquista de uma casa mais saudável depende de muitas atitudes que envolvem o esforço da família inteira, a começar pelas escolhas feitas na hora de ir às compras.
O grande segredo para ter refeições mais equilibradas é fazer um bom planejamento do que vai entrar no carrinho de compras.
Confira 21 estratégias indicadas para criar um estoque saudável de alimentos que beneficie a saúde da família, reduzir as idas ao supermercado e ainda economizar nas contas.
1. LISTA DE COMPRAS
Fazer a lista de compras é uma dica bastante conhecida, mas que pouca gente cumpre. Além de evitar esquecimentos, a lista é importante para focar nos produtos que realmente são necessários e que foram pensados para manter uma alimentação saudável.
Além de levar a lista, deve-se se esforçar para comprar apenas os produtos planejados, resistindo à tentação guloseimas, mesmo que estejam em promoção.
2. SIGA RECEITAS
Encare a receita como um guia de planejamento, uma lista pronta com tudo o que você vai precisar: orégano, azeite de oliva, extrato de tomate etc.
Quando você elabora sua lista de compras a partir de receitas, evita ter que correr até a loja mais próxima atrás de algum ingrediente que ficou faltando, quando o que mais queria era já estar comendo.
2. COMER ANTES DE IR AO SUPERMECADO
Comer antes de ir ao supermercado ajuda a evitar compras induzidas pela fome, que normalmente influencia o indivíduo a escolher produtos gostosos, ricos em açúcar e gordura. Ao fazer compras com fome, você tambem fica sujeito a desejos súbitos e compras por impulso.
Para administrar o estilo de vida que você quer, o ideal é fazer as compras depois de uma refeição grande, como o almoço ou jantar, que trazem uma maior sensação de saciedade e mantêm a fome longe por mais tempo.
3. EVITAR LEVAR OS FILHOS
As crianças são impulsivas e não têm controle sobre seus desejos, fazendo com que os pais levem para casa produtos que não foram planejados e que não são saudáveis.
Sem as crianças, fazer compras é mais rápido. Planeje ir ao supermercado quando elas estiverem na escola ou na aula de natação, por exemplo. Outra opção é deixá-las com alguém.
Assim, fazer as compras sem os pequenos ajuda a poupar dinheiro e contribui para uma melhor alimentação deles também, pois se apenas boas escolhas foram feitas no supermercado, eles também irão comer de forma mais saudável.
4. LER OS RÓTULOS
Apesar de parecer difícil no início, ler o rótulo dos alimentos é simples e facilita na escolha do melhor produto.
Para avaliar, deve-se observar principalmente a quantidade de gordura, açúcar e sódio nos rótulos, comparando produtos do mesmo gênero e escolhendo o que possui menor quantidade desses nutrientes. Ler os rótulos é uma atitude inteligente. Deve fazer disso um habito pois você só tem a ganhar.
5. PREFERIR PRODUTOS FRESCOS
Preferir produtos frescos e que estragam mais rapidamente, como frutas, legumes, queijos brancos e iogurtes naturais, é uma dica que ajuda a diminuir o consumo de conservantes, corantes e aditivos que a indústria utiliza para aumentar a validade dos alimentos e que causam inflamação e retenção de líquidos.
Além disso, os produtos frescos têm maior quantidade de vitaminas e minerais, nutrientes necessários para manter o metabolismo ativo e favorecer a perda de peso.
6. EXPERIMENTAR NOVOS PRODUTOS
Sair da zona de conforto e experimentar novos produtos naturais e integrais ajuda a variar a alimentação e a trazer mais nutrientes para a dieta.
Com a mudança dos hábitos alimentares, os alimentos saudáveis passam ser naturalmente atrativos, mas para ajudar nesse processo deve-se colocar o objetivo de comprar um novo alimento saudável pelo menos 1 vez por mês.
7. PRODUTOS: NATURAIS VS. INDUSTRIALIZADOS
Prefira os produtos naturais aos industrializados. Evite comprar pratos prontos, prefira prepará-los em casa, assim você terá pratos mais saudáveis.
Uma alimentação balanceada é a chave para uma boa saúde. No dia a dia, às vezes o consumo de alimentos não é o ideal para suprir as necessidades que o organismo precisa, como carboidrato, proteínas, vitaminas e sais minerais, que vem através de alimentos naturais e industrializados. O primeiro ponto que requer atenção é saber exatamente o que são alimentos naturais e industrializados, já que os dois tipos apresentam características distintas.
ENTENDA A DIFERENÇA
Dessa forma, os alimentos naturais são aqueles retirados diretamente da natureza. Também chamado de alimentos in natura, englobam as verduras, as frutas, os legumes, as carnes, os peixes e as aves. Estes alimentos são os que possuem um maior nível de nutrientes.
Ainda dentro do grupo dos alimentos naturais estão os orgânicos, que são produzidos sem a utilização de agrotóxico ou fertilizante químico – que muitas vezes podem causar doenças. Além disso, os alimentos orgânicos são feitos sempre com a preocupação de não prejudicar o meio ambiente.
Já os alimentos industrializados são os que sofrem algum tipo de transformação nas indústrias, sendo que há vários níveis de processamento. O leite, por exemplo, passa apenas pelo processo de pasteurização. Outros alimentos, como o arroz, feijão e farinha de mandioca passam somente pelo processo de trituração e de separação de resíduos, retirando a sujeira dos alimentos para comercialização. Alguns desses alimentos recebem aditivos químicos para prolongas sua durabilidade.
Compre muitas frutas para fazer sucos. Eles são mais saborosos e saudáveis que os industrializados. Caso você tenha que optar pelos sucos industrializados, prefira as versões light ou sem açúcar.
Se possível, deixe para comprar as verduras e legumes nas feiras livres, em que as hortaliças são mais fresquinhas e você tem mais variedade de tipos e preços.
8. COMPRAS EM QUANTIDADE SÃO ECONOMIAS DE LONGO PRAZO
Alimentos não perecíveis podem ser comprados em atacado: farinha, açúcar, vinagre e grãos, por exemplo.
Mas fique atento que nem todos produtos podem ser comprados assim: os óleos ficam rançosos, os temperos perdem o sabor e outros perecíveis estragam.
Lembre-se de que um pacote de 5 kg de damasco não vai ser nem um pouco econômico se você tiver que jogar metade fora.
9. PRODUTOS: FRESCOS VS. CONGELADOS
Algumas frutas e legumes podem ser congelados, outros não aceitam muito bem as baixas temperaturas.
Feijões, ervilhas, brócolis, cenouras, couve-flor, vagem, grãos de milho, espinafre, aspargos e mandioca são exemplos de alimentos que podem ser comprados congelados.
10. EVITAR DOCES, CONGELADOS E PROCESSADOS
Evitar comprar doces, produtos congelados e processados, como bacon, linguiça, salsicha, caldos de carne em cubos e comida pronta congelada, facilita manter a dieta em casa.
A principal vantagem é o melhor controle do que se come de ruim, pois se não há alimentos ricos em açúcar e gorduras em casa, fica mais fácil de resistir quando a vontade bater.
11. COMPRE CARNE E PEIXE UMA VEZ POR MÊS
Aproveite os descontos nas carnes e peixe e congele com antecedência para o mês inteiro. Embale as porções em fita filme, depois separe as peças por tipo de preparação e coloque em sacos próprios para congelamento.
Cole uma etiqueta especificando o conteúdo e a data. Para sua segurança, use a geladeira para o descongelamento, nunca deixe à temperatura ambiente.
12. ANDE COM UMA BOLSA TÉRMICA
Após realizar as compras, procure ir direto para casa. Evite ficar muito tempo com as compras no carro. Principalmente no verão, quando a temperatura está muito quente, colocando em risco a integridade dos alimentos e reduzindo a validade perecíveis, resfriados e congelados.
Deixe sempre os alimentos resfriados ou congelados dentro das bolsas térmicas vão manter os produtos lácteos, a carne, o peixe e o sorvete refrigerados.
13. EMBALAGENS E PROMOÇÕES DE PRODUTOS
Ao manusear as embalages Verifique não está rasgada ou amassada e veja se os produtos que deveriam estar resfriados se realmente estão.
Olhe sempre a validade do produto, principalmente os que estão na promoção (estes costumam estar com a validade curta). Lembre-se de que mesmo parecendo normal, se o alimento estiver com o prazo de validade vencido, ele pode fazer mal.
15. ALIMENTOS RICOS EM VITAMINAS
O azeite de Oliva contribui para o controle do colesterol, favorece a saúde cardiovascular, auxilia na absorção de vitaminas lipossolúveis da dieta (vitaminas A, D, E, K), tem ação anti-inflamatória e é fonte de antioxidantes, o que pode previnir doenças degenerativas e câncer.
Cogumelos secos em geral, os cogumelos são excelentes fontes de vitamina D, vitaminas B, selênio e triptofano. Muitos contêm compostos que ajudam a proteger contra infecções virais,
Cereais matinais ricos em fibras, como o farelo de trigo, podem ser um tanto sem graça. A melhor estratégia para o café da manhã com cereais é comprar versões sem açúcar e acrescentar seus sabores favoritos. Isso ajuda a evitar as calorias vazias do açúcar – e faz você apreciar mais os cereais.
16. OLHE PARA CIMA E PARA BAIXO
Procure produtos destacados por banner
A economia está embaixo do seu nariz. A maioria das lojas expõe as marcas caras ao nível dos olhos.
Observe para as prateleiras mais altas e mais baixas à procura dos produtos mais baratos e promoções. Além disso, folheie sempre o encarte da loja.
17. PÃES COM FIBRAS E PÃES INTEGRAIS
Opte pelos pães com fibras, pois são mais nutritivos, auxiliam no bom funcionamento do intestino. Existem vários pães integrais, de centeio, e outros, na versão light, com menos calorias.
18. QUEIJOS, REQUEIJÃO, LEITES E IOGURTES
Quanto mais amarelo for o queijo, maior quantidade de gorduras e mais calorias, portanto prefira os queijos brancos, requeijão light.
Dê preferência aos leites e iogurtes desnatados, são menos calóricos e tem menor teor de gordura.
19. CARNES MAGRAS E BRANCAS
Dê preferência às carnes magras e brancas, as quais possuem menos gorduras, são mais saudáveis e consequentemente possuem menos calorias.
20. SEPARAR OS ALIMENTOS POR GENERO
Tanto no carrinho como na hora de embalar, evite misturar produtos de limpeza com alimentos. Ao colocar no carrinho, já separe por gênero: produtos de limpeza, higiene pessoal, comestíveis, etc.
21. SABER ARMAZENAR AS COMPRAS
Se você faz suas compras mensalmente, cuidado na hora de armazenar as compras quando chegar em casa.
Coloque os alimentos da compra anterior na frente, para serem consumidos primeiro, já que a data de validade está mais próxima do vencimento, deixe os novos para serem consumidos por último, assim você evita prejuízos.
ESPERAMOS QUE ESSAS DICAS POSSAM TE AJUDAR A FAZER UMA COMPRA MAIS ECONÔMICA E SAUDÁVEL. Se você gostou compartilhe com seus amigos através do nosso link social.