O QUE É DIETA LOW CARB: COMO FUNCIONA E O QUE COMER.

Low carb, termo em inglês para cardápio com pouco carboidrato. Segundo o Google, principal site de buscas na internet, ela foi a dieta mais procurada em 2017 pelos brasileiros, com um crescimento de 986% em relação a 2016.

A dieta low carb propõe reduzir a quantidade de carboidratos ingeridos. A orientação em uma alimentação convencional é que 50 a 55% do que é ingerido no dia seja carboidrato. Já nos métodos low carb, o macronutriente pode compor entre 45% a 5% do que é consumido em um dia. É importante ressaltar que a redução extrema de carboidratos, algo abaixo de 40%, até proporciona o emagrecimento, porém ele não será saudável e pode ter uma série de consequências graves para a saúde. Os carboidratos incluem alimentos como arroz, macarrão, pão e batata.

Além disso, este método defende que seja priorizado o consumo de carboidratos de baixo índice glicêmico, aqueles cuja glicose (açúcar) é absorvida em uma velocidade mais lenta e por isso não há picos de glicose e nem de insulina no organismo. São exemplos de alimentos de baixo IG a batata doce e o arroz integral.

COMO FAZER A DIETA LOW CARB

Para fazer a dieta Low carb, deve-se retirar especialmente carboidratos simples da alimentação, como açúcar, farinha branca, arroz branco, refrigerantes, doces e salgados. Além disso, em alguns casos também pode ser necessário restringir o consumo de carboidratos bons, como pão integral, arroz integral, aveia, batata doce e inhame.

A quantidade de carboidrato que deve ser eliminada da dieta varia de acordo com o metabolismo de cada um, e deve ser feita de forma progressiva, para que o organismo se habitue bem e não apareçam efeitos colaterais como dores de cabeça, tonturas e alterações no humor.

Os lanches devem incluir alimentos como ovos, queijos, castanhas, abacate e coco, podendo-se equilibrar com 1 fatia de pão integral ou 1 fruta, por exemplo. O almoço e o jantar devem ser ricos em salada, carne e azeite, podendo ter um pouco carboidratos como arroz ou macarrão integral, feijão, abóbora ou batatas. Veja receitas de lanches low carb.

ALIMENTOS PERMITIDOS

Os alimentos permitidos na dieta Low Carb são:

•          Frutas, verduras e legumes;

•          Carne, frango e peixes;

•          Queijos;

•          Ovos;

•          Azeite, óleo de coco e manteiga;

•          Nozes, amêndoas, avelãs, castanha-do-pará, amendoim;

•          Sementes em geral, como chia, linhaça, girassol e gergelim;

•          Café e chás sem açúcar;

•          Água, de 2 a 3 litros por dia.

Além de ser usada para emagrecer, esta dieta também é indicada para tratar problemas como colesterol alto, diabetes, triglicerídeos elevados e pressão alta, sendo uma ótima estratégia para rever casos de pré-diabetes.

ALIMENTOS PROIBIDOS

Nesta dieta é importante evitar todos os alimentos que possuam uma elevada quantidade de carboidratos. Dessa forma, uma boa opção é consultar o rótulo do alimento antes de consumir. No entanto, alguns exemplos dos tipos de alimentos que devem ser evitados são:

•           Açúcar: incluindo alimentos como refrigerantes, sucos de fruta, adoçantes, doces, sorvetes, bolos e biscoitos;

•           Cereais, como trigo, cevada ou centeio, e alimentos como o pão, biscoitos, salgados, torradas;

•          Gorduras trans: batata frita embalada, comida pronta congelada, margarinas;

•          Carnes processadas: presunto, peito de peru, salsicha, linguiça, salame, mortadela, bacon;

•          Outros: arroz branco, macarrão branco, farofa, tapioca e cuscuz.

Assim, uma dica importante é tentar evitar todo o tipo de produtos industrializados, uma vez que normalmente contêm uma elevada concentração de carboidratos, dando preferência para produtos naturais e vegetais frescos.

TEMPEROS, ESPECIARIAS E CONDIMENTOS

Temperos industrializados do tipo Sazon e Knorr levam açúcar, amido, conservantes e corantes então use temperos desidratados ou frescos e não os temperos processados.

Se você tem costume de usar esses caldos na comida, saiba que é realmente um costume, você pode sentir diferença nos primeiros dias mas rapidinho já vai se acostumar (e economizar seu dinheiro, e gerar menos lixo).

Condimentos, como mostarda amarela e dijon, kechup, molho inglês e molho shoyu são ótimos para alguns pratos low carb (como um bom strogonoff de carne) e tem poucos carboidratos.

É comum esses produtos levarem um pouco de açúcar que tende a não impactar a dieta porque em geral são consumidos em pouca quantidade e com pouca frequência, mas algumas marcas tem versões de condimentos sem açúcar, então é uma boa analisar os rótulos e tentar encontrar uma.

ALIMENTOS PERMITIDOS COM MODERAÇÃO

Estes alimentos podem ser consumidos de 1 a 2 vezes por dia, equilibrando com o consumo de proteínas e gorduras boas:

•        Pão integral;

•        Grãos: arroz integral, milho, feijão, lentilha, grão-de-bico;

•        Leite e iogurte;

•        Tubérculos: batata, batata doce, inhame, aipim e macaxeira.

Em geral, pessoas que praticam atividade física regularmente costumam tolerar maiores quantidade de carboidrato na dieta, sem ganhar peso com tanta facilidade. Além disso, é importante lembrar que diferentemente da Dieta Cetogênica, a dieta Low Car permite um pequeno consumo diário de alimentos ricos em carboidratos. Veja como é a Dieta Cetogênica e entenda a diferença.

CARDÁPIO DA DIETA LOW CARB

A tabela a seguir traz um exemplo de 3 dias da dieta Low Carb:

Para acompanhar a dieta Low carb deve beber de 2 a 3 Litros de água por dia, já que esta é uma dieta rica em fibras. Além disso, também é importante incluir na alimentação diária as gorduras boas, aumentando o consumo de azeite, castanhas, amendoim, abacate, coco e peixes. Veja exemplos de café da manhã low carb para incluir na dieta.

BENEFÍCIOS DA DIETA LOW CARB

Seguir uma dieta low carb trás benefícios para a saúde como:

•           Dar mais saciedade, pois o aumento no consumo de proteínas e gorduras afasta a fome por mais tempo;

•          Baixar os níveis de colesterol e triglicerídeos;

•          Aumentar o colesterol bom;

•          Ajudar a controlar a diabetes;

•          Melhorar o funcionamento do intestino, por conter mais alimentos integrais;

A quantidade de carboidratos na dieta Low carb varia de acordo com a necessidade do indivíduo e com o nível de atividade física praticado, mas os carboidratos devem constituir menos de 40% das calorias da dieta.

Em geral, quanto menos carboidrato na dieta, maior é o estímulo para a perda de peso, mas é recomendado que a redução dos carboidratos seja feita com o acompanhamento de um nutricionista, pois ela pode causar problemas como alterações de humor, queda na imunidade e dores de cabeça.

ESPERAMOS QUE ESSAS DICAS POSSAM TE AJUDAR. Se você gostou compartilhe com seus amigos através do nosso link social.

NÃO PERCA TEMPO COMECE JA A SUA DIETA LOW CARB.